Einleitung
Ein Smoothie nach mediterraner Art sollte weniger wie ein Dessert und mehr wie eine kompakte Umsetzung dieses Ernährungsmusters wirken: reichlich pflanzliche Lebensmittel, Obst, Nüsse oder Samen, möglichst wenig verarbeitete Zutaten und gesunde ungesättigte Fette.
Die American Heart Association beschreibt die mediterrane Ernährungsweise als Ernährungsmuster und nicht als einen starren Speiseplan, bei dem Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen, Olivenöl, Fisch und andere möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel eine wichtige Rolle spielen.
Was einen Smoothie mediterran macht
Es gibt keine einheitliche offizielle Formel für einen mediterranen Smoothie, da auch die mediterrane Ernährung selbst keine standardisierte Diät ist. Das sinnvolle Grundprinzip besteht darin, möglichst wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel und ungesättigte Fette zu betonen und gleichzeitig zugesetzten Zucker sowie stark verarbeitete Zutaten zu begrenzen.
Obst, Blattgemüse, Nüsse, Samen und Naturjoghurt können problemlos in dieses Muster passen. Für einen Smoothie bedeutet das, auf die Dessertformel aus Fruchtsaft und mehreren süßen Zutaten zu verzichten. Verwenden Sie stattdessen ganzes Obst, eine moderate Menge Naturjoghurt oder ungesüßte pflanzliche Milch, Nüsse oder Samen und Gewürze wie Zimt.
So bleibt der Smoothie cremig und aromatisch, ohne zu einem flüssigen Dessert zu werden.
Das richtige Zutatenverhältnis
Obst liefert Süße und Geschmack, Gemüse kann den Smoothie jedoch weniger fruchtlastig machen. Beeren, Spinat, Gurke und Zitrusfrüchte eignen sich besonders gut. Nüsse und Samen sorgen für Struktur und ungesättigte Fette, während Naturjoghurt für Cremigkeit sorgen kann, wenn Milchprodukte zu Ihrer Ernährung passen.
Die American Heart Association betont außerdem, dass zugesetzter Zucker, zuckerhaltige Getränke, stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate und gesättigte Fette in einer gesunden mediterranen Ernährungsweise begrenzt werden sollten. Dadurch sind ungesüßte Flüssigkeiten und ganzes Obst die bessere Wahl als Saft, Sirup oder gesüßte Smoothie-Basen.
3 Smoothie-Rezepte
Rezept 1: Mediterraner Beeren-Mandel-Smoothie
Zutaten
• 1 Tasse gefrorene Beerenmischung
• 1/2 Banane
• 3/4 Tasse Natur-Griechischer Joghurt
• 1/2 Tasse Wasser oder ungesüßte Mandelmilch
• 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
• 1 Esslöffel gehackte Mandeln
• Ein kleiner Spritzer Zitronensaft
Zubereitung
Geben Sie zuerst Joghurt und Flüssigkeit in den Mixer. Fügen Sie die Banane, Leinsamen und Mandeln hinzu, gefolgt von den gefrorenen Beeren. Mixen Sie alles glatt, geben Sie anschließend den Zitronensaft hinzu und probieren Sie den Smoothie. Wenn er zu dick ist, fügen Sie etwas mehr Flüssigkeit hinzu.
Rezept 2
Zutaten
• 1/2 grüner Apfel, gehackt
• 1/2 Tasse Spinat
• 1/2 Tasse Gurke
• 3/4 Tasse Natur-Griechischer Joghurt
• 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
• 1/2 Tasse Wasser oder ungesüßte Mandelmilch
• Ein Spritzer Zitronensaft
Zubereitung
Geben Sie zuerst Flüssigkeit und Joghurt in den Mixer, anschließend Spinat und Gurke. Fügen Sie Apfel und Leinsamen hinzu und mixen Sie alles glatt. Zum Schluss Zitronensaft hinzufügen und die Konsistenz mit etwas mehr Flüssigkeit anpassen.
Rezept 3
Zutaten
• 1 Tasse entsteinte gefrorene Kirschen
• 1/2 Banane
• 3/4 Tasse Natur-Griechischer Joghurt
• 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• 1 Esslöffel fein gemahlene Walnüsse
• 1/2 Teelöffel Zimt
Zubereitung
Geben Sie zuerst Joghurt und Mandelmilch in den Mixer. Fügen Sie Banane, Walnüsse und Zimt hinzu, gefolgt von den gefrorenen Kirschen. Mixen Sie alles cremig und geben Sie bei Bedarf etwas mehr Flüssigkeit hinzu.
So wird der Smoothie gehaltvoller
Wenn der Smoothie das Frühstück ersetzt, können Sie ihn gehaltvoller machen, indem Sie die protein- oder ballaststoffreichen Bestandteile erhöhen, statt einfach mehr Obst zu verwenden. Natur-Griechischer Joghurt, Nüsse und Samen sind dafür geeignete Optionen. Eine kleine Menge Haferflocken kann ebenfalls zu einer mediterranen Ernährungsweise passen.
Vollkornprodukte gehören zu dem von der American Heart Association beschriebenen Ernährungsmuster. Wichtig ist der Unterschied zwischen einem Smoothie, der die gesamte Ernährung ergänzt, und einem, der versucht, jede Lebensmittelgruppe in einem einzigen Glas abzudecken. Sie müssen nicht gleichzeitig Olivenöl, Gemüse, Getreide, Samen und mehrere Obstsorten hinzufügen.
Ein einfacher Smoothie kann problemlos Teil einer umfassenderen mediterranen Ernährungsweise sein. Sie können das Rezept auch an die übrige Mahlzeit anpassen. Wenn das Frühstück bereits an anderer Stelle Vollkornprodukte enthält, kann der Smoothie auf Obst, Joghurt und Nüsse konzentriert bleiben.
Ist der Smoothie das eigentliche Frühstück, können Haferflocken, Griechischer Joghurt oder zusätzliche Samen ihn gehaltvoller machen. Die American Heart Association betont das gesamte Ernährungsmuster und nicht eine starre Liste von Lebensmitteln, die bei jeder Mahlzeit enthalten sein müssen. Lassen Sie zugesetzten Zucker schließlich nicht die Funktion einer „Geschmackskorrektur“ übernehmen.
Reifes Obst, Zimt, Vanille und Zitrusfrüchte sorgen bei den meisten Varianten für ausreichend Kontrast. Wenn der Smoothie langweilig schmeckt, ist es meist sinnvoller, die Obstkombination zu verändern oder Säure hinzuzufügen, als ihn einfach süßer zu machen.
Zubereitung im tragbaren Mixer
Geben Sie zuerst Joghurt oder Flüssigkeit hinein, dann weiches Obst, Leinsamen und Nüsse und anschließend die gefrorenen Beeren. Gemahlene Leinsamen lassen sich in einem kleinen Mixer leichter verarbeiten als ganze Leinsamen, und gehackte Mandeln sind einfacher zu zerkleinern als große Stücke. Wird die Mischung zu dick, geben Sie Wasser oder ungesüßte Mandelmilch in kleinen Mengen hinzu.
Für ein besonders glattes Ergebnis geben Sie den Joghurt auf den Boden des Bechers und die gefrorenen Zutaten nach oben. Mixen Sie, bis Nüsse und Samen vollständig eingearbeitet sind, und nehmen Sie anschließend eine letzte Anpassung der Konsistenz vor. Der Smoothie sollte noch gießfähig bleiben und nicht zu einer schweren Nusspaste werden.
Fazit
Der beste mediterrane Smoothie ist einfach: ganzes Obst, eine moderate cremige Basis, Nüsse oder Samen und wenig oder kein zugesetzter Zucker. Das gesamte mediterrane Ernährungsmuster ist wichtiger als jedes einzelne Rezept. Der Smoothie sollte daher eine Ernährung ergänzen, die auch Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Fisch, gesunde Fette und andere möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel umfasst.
